画面を見る時間が長い人の目のケア

画面を見るとまばたきが減る

集中して画面を見ているとき、まばたきの回数は普段の半分以下に減ります。涙の膜が乾いてゴロゴロ感やしみる感じが出ますが、これが目の疲れと感じられるものの相当部分です。意識してまばたきをすること、画面を目線よりやや下に置いてまぶたが開きすぎないようにすることが助けになります。ゲームや動画のように没入度の高い画面ほどまばたきがさらに減るので、長く集中するときは合間に数秒目を閉じて休むだけでも違いが出ます。

20-20-20が実際にしていること

20分ごとに6メートルほど離れた場所を20秒見る、という決まりです。近くを見続けるとピントを合わせる筋肉が緊張したまま固まりますが、遠くを見るとその筋肉がゆるみます。タイマーがないと守りにくいので、通知を設定しておく方がよいでしょう。遠くを見るときは窓の外のように実際に離れたものを見るのがよく、同じ部屋の壁を見るだけではピントを合わせる筋肉が十分にゆるまないことがあります。

• 20分ごとに通知を設定
• 窓の外や廊下の先を見る
• 20秒間ピントを遠くに置く
• 立ち上がって行えばストレッチも兼ねる

明るさとコントラストを合わせる

暗い部屋で明るい画面を見ると、目が慣れようとし続けて疲れます。画面の明るさを周囲の環境と近づけるのが基本です。文字が小さくて目を細めてしまうなら、文字を大きくすることが姿勢と目の両方に役立ちます。背景と文字のコントラストが弱すぎても目は疲れやすくなります。明るさを下げるとちらつきが出る画面は、人によっては疲れを強めることがあるので、同じ条件でほかの画面が明らかに楽なら、機器の違いを疑ってみる価値があります。

ブルーライトについて

ブルーライトの遮断が目の疲れを減らすという根拠は、知られているほど強くありません。ただし夜に明るい画面を見ることが睡眠のリズムを後ろにずらす効果は比較的はっきりしています。そのためナイトモードは、目の健康より睡眠のために使うものと理解する方が適切です。夜は夜間モードとあわせて、画面の明るさそのものを下げる方が大きな違いになります。

画面と机の配置

目の疲れは、画面そのものより画面の置き場所から生じることが少なくありません。画面が近すぎるとピントを合わせる筋肉が緊張し続け、窓を背にしたり正面にしたりすると、映り込みや明るさの差で目が休めません。次の目安は正解というより出発点で、自分の目に楽な方へ少しずつ調整していきます。

• 画面との距離:腕を伸ばして指先が届くくらい
• 画面の高さ:画面の上端が目の高さと同じか少し下
• 窓は画面の横に来るように置き、映り込みと逆光を避ける
• 暗い部屋で画面だけをつけず、まわりの照明もつける
• 冷暖房の風が顔に直接当たらないようにする

乾きを減らす生活習慣

目がしょぼしょぼする感じの多くは、涙の膜が乾くことから来ます。まばたきを意識するほか、室内が乾燥する季節には加湿器を使ったり、風が目に直接当たらないようにしたりするのが効果的です。コンタクトレンズをつけたまま長く画面を見ると目がさらに乾きやすいので、レンズを外す時間を別につくるとよいでしょう。目薬は手軽な助けですが、頻繁に差す必要があるなら先に原因を減らし、それでも続くなら眼科で合う製品と使い方を確かめてください。

よくある失敗と見直しの順番

目が疲れると、目をこすったり、明るさを最大にしてはっきり見ようとしたりしがちですが、どちらもかえって疲れを強めます。また何年も前に作った眼鏡をそのまま使いながら、疲れを画面のせいだけにすることもよくあります。視力はゆっくり変わるので自分では気づきにくいものです。見直しは簡単な順番で行います。まず画面の明るさと文字の大きさ、次に画面の距離と位置、それから休憩の習慣を変えてみて、二、三週間たってもよくならなければ視力検査を受けましょう。

こういうときは眼科へ行く

休んでも数日続く痛み、視野の一部が欠ける感じ、急な見え方の変化、光のにじみがひどくなることは、使い方の問題ではない可能性があります。目は我慢して済ませるには危ない器官なので、こうした症状は早めに確認する方がよいでしょう。